PANDUAN DASAR · UNTUK ORANG DEWASA
Tiga kebiasaan dasar untuk kesehatan sehari-hari.
Merawat kesehatan dapat dimulai dari rutinitas yang dekat dengan kehidupan sehari-hari: apa yang dimakan, bagaimana tubuh bergerak, dan kapan beristirahat.
Panduan ini merangkum rekomendasi umum untuk orang dewasa. Angka yang dicantumkan adalah pedoman populasi, bukan target medis yang harus sama untuk setiap orang. Pilih langkah yang sesuai kemampuan dan keadaan, lalu sesuaikan secara bertahap.
Untuk edukasi, bukan diagnosis. Artikel ini tidak menggantikan konsultasi, pemeriksaan, atau terapi dari tenaga kesehatan. Kehamilan, kondisi medis, dan pengobatan tertentu dapat memerlukan penyesuaian.
Utamakan keberagaman,
bukan satu makanan istimewa.
WHO menekankan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai prinsip pola makan sehat. Pilihan sehari-hari dapat mencakup sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, sambil membatasi makanan tinggi gula bebas, natrium, serta lemak yang kurang baik bagi kesehatan. [1]
WHO menganjurkan setidaknya jumlah ini bagi usia di atas 10 tahun, termasuk orang dewasa. Ini bukan 400 gram untuk masing-masing jenis. [1]
Contoh sederhana: variasikan lauk dengan tempe, tahu, ikan, atau telur; tambahkan sayur pada waktu makan dan pilih buah sebagai salah satu selingan. Ini contoh pilihan, bukan susunan menu atau takaran yang wajib diikuti semua orang.
Buah dan sayuran beku juga dapat menjadi pilihan bila tidak ditambahkan gula atau natrium berlebihan. Kebutuhan dan pilihan makanan dapat berbeda menurut usia, aktivitas, budaya, dan kondisi kesehatan. [1]
Bergerak tidak selalu
berarti pergi ke gym.
Berjalan, bersepeda, dan aktivitas sehari-hari dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik. WHO menyarankan orang dewasa usia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat selama 75–150 menit, atau kombinasi setara keduanya. [2]
Ilustrasi jadwal aktivitas sedang, bukan resep latihan. Hari dan durasi dapat disesuaikan.
Tambahkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu. Kurangi waktu duduk terlalu lama dengan menyisipkan gerakan sesuai kemampuan. [2]
Jika belum terbiasa aktif, mulai dari durasi dan intensitas yang nyaman, lalu tingkatkan bertahap. Sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Kondisi tertentu mungkin membutuhkan arahan tenaga kesehatan sebelum mengubah rutinitas. [2]
Cukup waktunya.
Perhatikan juga kualitasnya.
Menurut CDC, orang dewasa usia 18–60 tahun dianjurkan tidur setidaknya 7 jam per hari; usia 61–64 tahun sekitar 7–9 jam. Kebutuhan tidur berubah menurut usia. Kualitas tidur juga penting, bukan hanya jumlah jamnya. [3]
- Bangun ritme yang konsisten.
Usahakan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari.
- Beri jeda dari layar.
Matikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
- Siapkan suasana istirahat.
Jaga kamar tenang dan sejuk; hindari kafein pada sore atau malam hari. [3]
Jika gangguan tidur terus berulang atau rasa mengantuk tetap mengganggu meski waktu tidur cukup, bicarakan dengan tenaga kesehatan. Artikel ini tidak dapat menentukan penyebab gangguan tidur. [3]